Lorena Luján (Cartagena, 1998) es la última incorporación dentro del cuerpo técnico del primer equipo del FC Cartagena, pero esta nutricionista lleva ya tres años trabajando en el club, encargándose principalmente de gestionar y controlar la alimentación de los jugadores de nuestra cantera.
Realizó sus estudios de nutrición en la Universidad de Alicante, se especializó en el aparato digestivo y fitoterapia, pero al empezar a trabajar entró en contacto con el mundo del deporte, y acabó encontrando su pasión por la nutrición deportiva. Su primera colaboración dentro del fútbol fue a través de la EF de Santa Ana, y de ahí al FC Cartagena, donde deseamos que siga realizando de manera tan excelente su labor.
Se define con una frase: “Si entrenas y te vistes como futbolista, aliméntate también como futbolista”. Igual que te preparas el chandal, las botas, la camiseta… mete también en la mochila la alimentación que necesitas, le repite constantemente a los chicos.
Os dejamos una pequeña charla que hemos tenido con ella para conocerla mejor:
¿Cuál es actualmente tu labor dentro del FC Cartagena?
Mi labor principal es enseñar la nutrición desde la perspectiva deportiva, desde el ámbito sobre todo de educación nutricional, centrada en el rendimiento, la prevención de lesiones, evitar fatiga… Todo esto que se aplicaba ya en la cantera se trasladará al primer equipo también.
¿Qué importancia tiene la nutrición de cara al rendimiento deportivo?
Tiene una gran importancia para sacar el máximo partido al jugador. Queremos que mantenga su energía para poder dar el 100% durante toda la temporada en entrenamientos y partidos.
¿Cuál consideras que debe ser la composición de la comida de un futbolista?
En su día a día debe llevar una alimentación saludable en general. En el club recomendamos el “Plato Saludable”, compuesto por 50% de verduras o fruta, 25% sería cereales, patatas, pasta… y el resto (25%) sería de parte proteica. Cuando se entrena, o tenemos partido, se rebaja la parte de vegetales para aumentar la de cereales o pasta. Un futbolista siempre tiene que llevar antes de partido o entrenamiento una buena dosis de hidratos en su cuerpo.
Ya al finalizar se le dará más prioridad a la parte proteica. Ahí es donde yo hago más hincapié, ya que en la nutrición deportiva no se habla de que el desayuno es lo más importante, o de las meriendas en general, sino que hablamos de pre y post entrenamiento. Hay que alimentarse bien antes y después de los entrenamientos o partidos.
Comentas las pautas que deberían seguir los jugadores en el pre y el post, pero ¿Varía mucho si hablamos de entrenamiento o partido?
No varían mucho a nivel ingesta de alimentos, pero sí que hay una gran diferencia en la parte hídrica. Esta parte de la nutrición es muy importante y es la más olvidada.
Además durante los entrenamientos, aparte de preparar físicamente al jugador, también se deberían realizar ingestas de alimentos, porque sirve también como entrenamiento para nuestro cuerpo, que de ese modo se habitúa a comer algo durante la realización del ejercicio, y así durante los partidos nuestro cuerpo rentabiliza mejor los alimentos que tomamos .
¿Varía mucho la dieta en día de partido dependiendo si se juega por la mañana o por la tarde-noche?
Varía mucho según la hora del partido. Hay que programar lo que tomamos antes y después. Si es muy temprano hay que hacer la ingesta la noche de antes, ya que muy temprano la ingesta de alimentos es más deficitaria. Igual pasa por la tarde, ya que no se debe comer mucho a medio día, si hemos realizado un buen desayuno. Lo importante en estos casos es el postpartido ya que debemos cenar bien para poder catabolizar bien y reparar nuestro cuerpo.
Tan importante es la alimentación en día de partido como en los entrenamientos ¿Cuáles son tus recomendaciones a los chicos para los dias que deben entrenar por la tarde en Ciudad Jardín?
Defiendo la alimentación “normal”, no pido nada extra. Debemos utilizar lo que tenemos en nuestro día a día y que nos lo pongamos fácil. Defiendo un buen bocadillo de toda la vida tras un entrenamiento. Muchas veces cometemos el error de tomar fruta tras los entrenos. Me encanta la fruta, es muy sana, pero después del esfuerzo necesitamos parte proteica (carne, pescado, huevo…). Con un bocadillo cubrimos la parte de hidratos y proteínas, y si además le añadimos después la fruta mejor.
Lo que no debemos hacer después de entrenar temprano por la tarde, es no tomar nada pensando que en casa vamos a cenar y mientras pedimos algo rápido en la cantina, que suele ser procesado y no nos aporta nada. Ya si entrenamos más tarde debemos incluir las proteínas en nuestra cena.
¿Cuáles consideras que son los mayores errores que cometen los chicos a la hora de alimentarse?
Mi recomendación es siempre: hazlo bien primero y después si te apetece toma lo que quieras. Si te has alimentado bien después ya no te van a apetecer ciertas cosas. Lo mismo con la hidratación: si tienes sed, primero bebe agua, y después casi seguro que ya no te apetece de la misma forma un refresco o un zumo procesado.
Hay un tema que no se le da la importancia que tiene. La hidratación durante los partidos. ¿Cómo debería ser una buena hidratación? ¿Solo agua o bebidas isotónicas?
Es un tema importantísimo. Es un error que corrijo habitualmente ya que tenemos la hidratación abandonada. No es beber mucha agua sin más, ya que en exceso perdemos electrolitos y sales minerales, y esto nos lleva a fatiga muscular, calambres…
Hay que entrenar también la cantidad de hidratación que tomamos. Durante los entrenamientos o partidos, y sobre todo si hace mucho calor, debemos tomar también bebidas isotónicas, pero las específicas para deporte. No vale tomar las bebidas que venden como isotónicas y realmente es agua azucarada.
El consumo excesivo de agua también nos lleva a la fatiga. Si un jugador se hidrata mal se puede inflar y acabará muy mal físicamente el partido.
¿Qué opinión tienes de los suplementos alimenticios? ¿A partir de qué edad recomiendas que se usen?
No tengo ningún protocolo establecido con suplementos alimenticios. Yo prefiero alimentación natural siempre, pero hay algunos casos donde tenemos que añadir estos suplementos porque a veces no llegamos. Hay casos donde necesitamos una parte proteica a ciertas horas y no tenemos acceso fácil a ellas, y entonces sí que podríamos tomar un batido de proteínas, o también algunos chicos necesitan un recovery, ya que no consiguen recuperar bien. Nunca sustituiremos, siempre se usarán como ayuda.
Estamos en Navidad… ¿Se les ha dado alguna pauta especial a los chicos para estos días en lo que alimentación respecta?
Mi recomendación es que no cunda el pánico. Todo lo que hemos hecho desde que empezó la temporada es más importante que lo que hagamos estas 2 semanas. No hay que darle importancia al exceso, o vamos desde la perspectiva de que no podemos hacer algunas cosas, distorsionamos en mensaje. Como decía antes: hazlo bien primero y después si te apetece date un capricho.
